Antrenman

Antrenman, yorulma ve rejenerasyon bütünlüğüne değinilmeden önce, farklı terimleri anlamları itibariyle birbirinden açık olarak ayırt edebilmek için bir kavram açıklaması yapılmalıdır. Antrenman yapılanması için birbirinden farklı önemli görevleri yerine getiren “egzersiz” ve “antrenman” kavramları günlük lisanda genellikle eş anlamlı olarak kullanılmaktadır. Holmann, “egzersiz”i “morfolojik değişişikliklere yol açmayan ve performans antrenman değişikliklerine yönelik hareket süreçlerinin sistematik olarak tekrarlanması” şeklinde tanımlamaktadır. Egzersiz, sadece merkezi sinir sistemi ve iskelet kas sistemi arasındaki etkileşimi, yani koordinasyon yeteneğini düzenler. Antrenman, koordinasyon yeteneğini düzenler. Antrenman, koordinasyon düzenlemesi olarak egzersizi de kapsarken, egzersiz ise bunun tam tersine antrenmanı kapsamaz. “Antrenman” ise; “hedeflenmiş eşik üstü kas gerilmelerinin, morfolojik ve fonksiyonel uyum belirtilerine sahip bir performans artışının sağlanması amacıyla sistematik olarak tekrarlanması” şeklinde tanımlanmaktadır. Burada “eşik üstü” sözcüğü, süper kompansasyon etkisini harekete geçiren bireysel uyarım eşiğinin aşılması anlamını taşımaktadır.Bu uyarım eşiği, sporcunun performans durumunun yanı sıra antrenman yoğunluğu, kapsamı ve süresine de bağlıdır. Kendine özgü uyarımlar (kas gerilmeleri” daima kendine özgü uyum belirtilerinin ortaya çıkmasına neden olur. Uyarım ve uyum arasındaki kendine özgü bu bağlantı, antrenman için önemli bir esas oluşturur. Antrenman, yüklenme yoğunluğu, yüklenme sıklığının artması ile birlikte performans artışı da parabolik bir yükselme gösterir.Ancak, bir sporcunun performans artışı da parabolik bir yükselme gösterir.Ancak, bir sporcunun performans düzeyinin artması aynı zamanda performans artışındaki bir düşüşü de beraberinde getirir. Yüklenme yoğunluğu ve yüklenme süresi arasındaki bağlantı da yoğunluğa ağırlık verilmelidir.Yoğunluk artar ve kapsam daralırsa performans artışı daha fazla olur.Antrenman birçok küçük porsiyona bölündüğü takdirde performans artışı aynı yoğunlukta da sağlanabilecektir (bkz. Bölüm 4).

Yorulma

“Yorgunluk” “Kas gücü gerektiren bir çalışma nedeniyle fonksiyon yetkinliğinde ortaya çıkan tersinilebilir bir azalma” demektir. Kas gücü gerektiren bir çalışma , yorulma durumundan sonra da devam ettirildiği takdirde, “bitkinlik” meydana gelir. Bununla; “yüklenmenin imkan vermeyen aşırı derecede yorulma” kastedilmektedir. Bitkinliğin nedeni enerjinin ve – veya transmitterin tükenmesidir. Lokal yorgunluk ve merkezi yorgunluk birbirinden farklıdır. Kaslardaki katabol metabolizma süreçleri lokal yorgunlukta daha fazladır; bu muskular performans kapasitesinde aşağıdaki entramuskular süreçlerin neden olduğu azalmalara yol açar: -laktik asit artışı ve bu nedenle pH değerinin düşmesi -ısı artışı -iyon dağılımının değişmesi (hücre içi potasyum kaybı) -glikojen azalması -kan şekerinin düşmesi -nabız frekans artışı Aferent sinirler, kas sisteminin durumu hakkında merkezi sinir sistemine sürekli bilgi iletir. Kas sisteminin aşırı asitlenme derecesine bağlı olarak merkezi sinir sisteminden gelen durdurma impulsları en sonunda işin bırakılmasını zorunlu kılarlar. Merkezi yorgunluk durumu çalışmaya ara verilmesine neden olurken, bunun kaynağı lokal yorgunlukta aranmalıdır. Bu mekanizma aynı zamanda, acil durumlar için yedek enerji sağlayan bir korunma önlemidir. Özellikle nabız frekansı, fakat kan basıncı ve solunum da, zorlanma ve bununla birlikte yorgunluk derecesi konusunda –nispeten kolay ölçülebilen- güvenilir göstergeleri sağlayan kriterlerdir. Ancak bunlar rejenerasyon süreçlerinin kavranmaları için yardımcı araç niteliğini taşımazlar.Buna karşın kalp frekansı kan basıncı ile bağlantılı olarak olası bir aşırı antrenman durumu ile ilgili bilgi verebilir. Yüklenmelerin toplamı, organizmanın antrenman ve diğer bozucu etkenler nedeniyle hemostaz durumuna geri dönmeyecek konuma yol açabilecek kadar büyük olması halinde her ikisi de hafif bir artış eğilimi gösterir. Ancak bu değişiklikler diğer nedenlerden de kaynaklanabildiğinden, yüksek kan basıncı ve nabız frekansı teşhisi aşırı antrenman durumunu açıkça tespit edemeyebilir. Yorgunluk durumlarına ilişkin diğer göstergeler çeşitli metabolizma parametreleri verirler. Devamlı yüklenme durumunda kan şekeri düzeyi sürekli olarak düşer ve 30mg/100ml değerlerinin altına inildiğinde de kas sisteminin ve beynin zarar görmesine neden olur. Sürekli aşırı zorlanma durumunda (1-2 saatten daha fazla) örneğin 100 km koşusu gibi uzun süreli bir yüklenmede vücut sürekli olarak karbonhidrat ile beslendiğinden kan şekeri düzeyinde bir düşüş kaydedilmez. Burada kan şekeri düzeyi ancak saatler sonra, rejenerasyon süreçlerinin sonucu olarak bir düşüş gösterir. Üredeki ve aminoasitlerdeki değişiklikler, yorgunluk süreçlerinin biyokimyasal parametreleri olarak belirtilebilir. Yoğun yüklenme ile birlikte üre artarken aminoasitler düşer.Yüksek antrenman yüklenmelerine maruz kalan performans sporcuları, yağlar ve karbonhidratların yanı sıra albüminlerin de sıkça enerji kaynakları olarak kullanmalarından ötürü nadiren normal üre değerleri gösterirler. Ancak yüksek üre değerlerine sahip sporcularda bir taraftan yaralanma sıklığı artarken, diğer taraftan da bir artış durumunda aşırı antrenman durumu veya yetersiz rejenerasyon göstergesi baş gösterir. Bunun yanı sıra kas sisteminin yorulma durumu kas uyarılganlığına işaret eder. Kas uyarılganlığı bir yüklenme sonrası çıkış değerine göre düşüş gösterir. Bu düşüş elektrolit alımı ile sınırlandırılabilir. Ancak, kas sisteminin uyarılganlığı aşırı antrenman durumunda veya diğer dış etkiler nedeniyle da artabilir. Sonuç olarak artan kas tonusu, artmış bir yaralanma elverişliliği tehlikesini de beraberinde getirir. Vejatatif sinir sisteminin fonksiyon durumu sonuçta elektrodermal refleks yardımıyla kontrol edilebilir. Cildin artan iletkenliği sporcunun artan uyarılganlığını gösterir ve bir rejenarasyon yetersizliğine işaret edebilir. Ancak burada doğal hiperreaktif ve hiporeaktif tiplerin de bulunduğu göz önüne alınmalıdır. Yorgunluk durumlarının kavranmasına yönelik tahminlere rağmen, belirtilen parametreler bilimsel açıdan bakıldığında objektif kriterler olarak geçerli değildir; çünkü bunların tümü diğer etkenler tarafından değiştirilebilir. Kalp-kan dolaşımı parametresi çoğunlukla, kan ve üre kimyası ile ilgili parametreleri besin alımı gibi kriterler kantitatif olarak belirlenemezler.

Yorgunlukların dahili nedenleri olarak özetle beş süreç belirlenebilir

-Metabolizma ara ve sonuç ürünlerinin (örneğin laktat) birikmesi -Enerji hazırlayan ve enerji ileten süreçlerin sona ermesi (örneğin hormonlar,glikojen) -Fiziko-kimyasal durumun değişmesi (ince zar, potasyum kaybı) -Düzenleme ve koordinasyon bozukluğu (merkezi sinir sisteminde tutulma) -Asetilkolin birikmesi ve açığa çıkması (transmitterlerin tükenmesi) Dahili yorgunluk nedenlerin dışında, spor uygulamalarındaki gözlemlenebilir çeşitli dış belirtiler yorgunluk durumları ile ilgili önemli bilgiler verirler. Performans kapasitesinin azalması, yavaşlamış veya istikrarsız hareket süreçleri, koordinasyonla ilgili zararlar, uzun tepki ve eksik uyarım.

Rejenerasyon

Rejenaresyon sistemleri – hangi sistemde olursa olsun- daima aynı şemaya göre seyreder.Yüklenme uyarımından hemen sonra başlayan rejenerasyon süreci oldukça yoğun geçer. Genel olarak toplam dinlenmenin üçte birine denk bir süre içerisinde rejenerasyon önlemlerinin yaklaşık üçte ikisinin tamamlandığı söylenebilir. Bu süreç daha sonra yavaşlar ve uygulanan sisteme göre- eksiksiz bir rejenerasyon, saatler ve günler alabilir. Rejenerasyon süreci aktif dinlenme araları ile (hareket, jimnastik, fizik terapi) hızlandırılabilir. Başarılı uyum süreçleri, antrenman yüklenmesinin yoğunluk ve kapsam fonksiyonu olarak süperkompansasyon süreci dikkate alınmak suretiyle bir rejenerasyon meydana getirecek şekilde planlandığı bir antrenman yapılanması gerektirir. Süreleri ilgili her organ sisteminin yorgunluk derecesine bağlı olan bütün rejenerasyon süreçleri bir antrenman uygulamasından hemen sonra başlar.Günümüzde çoğu spor dalında en azından günde bir kez antrenman yapılması gerektiğinden ve bununla birlikte dinlenme süresinin de önemli ve performans sınırlayıcı bir ölçü ifade etmesinden dolayı, antrenman yapılanması için, rejenerasyon mekanizmalarının ve rejenerasyon akselerasyonu imkanlarının bilinmesi kaçınılmaz bir gerekliliktir.